Kadın bedeni, her ay dört evreden geçen bir hormonal döngüden geçer. Bu döngüler sadece ruh halimizi değil, enerji seviyemizi ve egzersiz performansımızı da etkiler. Dolayısıyla her zaman aynı yoğunlukta spor yapmak hem verimsiz olabilir hem de motivasyon düşüklüğüne ya da aşırı yorgunluğa neden olabilir.

Bu yazımda, regl döngüsüne en uygun egzersizleri ve ne zaman ne yapmamız gerektiğini ele alacağım. Amacımız; bedeninizi dinleyerek, onunla uyum içinde bir fitness rutini oluşturmamıza yardımcı olmak.

1. Menstrüel Faz (Regl Dönemi) – Gün 1-5

Bu evrede östrojen ve progesteron hormon seviyeleri en düşük düzeydedir. Dolayısıyla enerji seviyeleri de genellikle düşer  yorgunluk, kramplar ve duygusal hassasiyet gibi durumlar görülebilir. Bu dönemde bedeninize şefkat göstermek büyük önem taşır. Egzersiz yapmak zorunda değilsiniz hatta spor yapmamak da tamamen kabul edilebilir. Ancak hafif tempolu yürüyüşler mesela günde 20-30 dakika gibi, yin yoga veya restoratif yoga gibi nazik hareketler, bedeninizi rahatlatabilir, ağrıları hafifletebilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Nefes egzersizleri ve meditasyon da hem fiziksel hem zihinsel açıdan oldukça etkilidir.

2. Foliküler Faz – Gün 6-14

Bu evrede östrojen hormonu artmaya başlar, bu da enerji seviyelerinde ve motivasyonda belirgin bir yükseliş sağlar. Kadın bedeninin kendini daha canlı ve güçlü hissettiği bir dönemdir. Bu yüksek enerji, egzersizlerinizi de olumlu yönde etkiler. Dolayısıyla kuvvet antrenmanları örneğin, ağırlık çalışmaları, direnç bantlarıyla yapılan egzersizler veya HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar) gibi zorlayıcı sporlar için oldukça uygun bir zamandır.

3. Ovülasyon Fazı – Gün 14-17

Bu fazda östrojen seviyesi zirveye ulaşırken testosteron hormonu da artış gösterir. Bu hormonal yükseliş, fiziksel güç ve dayanıklılığın en üst düzeye çıktığı bir zaman dilimi oluşturur. Vücudunuz kendini güçlü, enerjik ve motive hisseder. Bu nedenle yüksek tempolu koşular, sprintler, kickboks, kardiyo dans veya crossfit gibi tempolu egzersizler bu dönemde oldukça iyi olacaktır. Sosyalleşme isteğinin de arttığı bu dönemde, grup dersleri veya takım sporları gibi interaktif antrenmanlar, hem enerjinizi verimli kullanmanıza yardımcı olacak hem de ruh halinize olumlu katkı sağlayacaktır.

4. Luteal Faz – Gün 18-28

Bu evrede progesteron hormonu yükselmeye başlar. Döngünün ilk günlerinde enerji seviyesi hala iyi olsa da, evre ilerledikçe bu enerji yavaş yavaş azalır. Dönemin sonlarına doğru PMS belirtileri olarak bilinen şişkinlik, baş ağrısı, ruh halinde dalgalanmalar ve yorgunluk gibi etkiler görülebilir. Bu nedenle egzersiz rutininizi yavaşlatmak, bedeninizi yormadan hareket etmek önemlidir. Orta yoğunlukta yüzme, pilates veya bisiklet gibi sporlar bu dönemde önerilir. Ayrıca hormonları dengelemeye yardımcı olan yoga akışları hem fiziksel hem de zihinsel rahatlama sağlayabilir. Özellikle döngünün son 3–4 gününde daha fazla dinlenmeye, yavaşlamaya ve kendinize nazik davranmaya odaklanmanız önemlidir.

Sonuç olarak, Kadın bedeni döngüseldir. Bu yaklaşımı benimsemek ve onunla iş birliği yapmak hem fiziksel sağlığınız hem de ruh haliniz üzerinde büyük fark yaratabilir. Öncelikle döngünüzle uyumlu hareket ettiğinizde, vücudunuzu zorladığınız riskli dönemleri geride bırakarak sakatlanma olasılığını azaltmış olursunuz. Aynı zamanda enerjinizin düşük olduğu günlerde suçluluk hissetmeden dinlenmeyi seçebilir, bu sayede motivasyon düşüşlerinin önüne geçebilirsiniz. Bu yöntem, kadın bedeninin doğal ritmine saygı duyan, onu dinleyen ve destekleyen bir yaklaşım sunar. Kısacası, bedeninizi cezalandırmak yerine onunla iş birliği yaparak daha bilinçli, sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzı inşa edebilirsiniz.