Bir önceki blog yazımızda spora yeni başlayanlar için uygun bir antrenman programına değinmiştim. Şimdi ise biraz daha deneyimi olan, spor geçmişi olan ve bu alanda ilerlemeyi hedefleyen orta seviye sporcular için en uygun antrenman rutini üzerine konuşacağız. Bugünki bahsedeceğim antrenman sistemini altı ay düzenli spor yapmış erkek bireyler uygulayabilir. Kadınlara çok uygun değil, kadınlar için de orta seviye bir antrenman programı paylaşacağım.
Orta seviyeye ulaşmış biri için haftada 4 gün spor salonuna gitmek oldukça ideal bir tercihtir. 3 gün yetersiz kalabilir, 5 gün ise zaman zaman fazla gelebilir. Tabii ki bu sayı kişisel yoğunluklara göre değişebilir, ancak genel olarak 4 gün, gelişim ve toparlanma açısından en verimli olanıdır.
Push - Pull - Legs + Fullbody Sistemi
Orta seviyedeki erkek sporcular için tavsiye edebileceğim program, “Push - Pull - Legs” ve bir gün de “Fullbody” çalışmasıdır. Şimdi bu sistemi biraz daha yakından tanıyalım:
Push Günü (İtiş): Göğüs, ön omuz ve arka kol (triceps) kas gruplarının çalıştırıldığı gündür.
Pull Günü (Çekiş): Sırt, arka omuz ve ön kol (biceps) kaslarının hedef alındığı gündür.
Legs Günü (Bacak): Bacak kaslarının detaylı şekilde çalıştırıldığı gündür.
Fullbody Günü: Tüm vücudu kapsayan bir antrenmanla, eksik kaldığını düşündüğünüz bölgeleri çalıştırmak için idealdir.
Araştırmalara göre maksimum kas gelişimi için her kas grubunun haftada en az iki kez çalıştırılması gerekiyor. O yüzden fullbody’i ekliyoruz.
Haftalık Örnek Program
- Pazartesi: Push (İtiş)
- Salı: Pull (Çekiş)
- Çarşamba: Dinlenme - Off
- Perşembe: Legs (Bacak)
- Cuma: Dinlenme - Off
- Cumartesi: Fullbody (Tüm Vücut)
- Pazar: Dinlenme - Off
Orta seviye biri için oldukça dengeli ve verimli bir sistemdir. Bu program hem kasların toparlanması hem de kas gruplarının haftada iki kez uyarılmasını sağlar. Unutmamak gerekiyor, bazılarının yaptığı hata her gün spor yapmak. Unutmayın ki kaslar çalışırken değil, dinlenirken gelişir. Bir sonraki Blog’ta ideal Push(İtiş) günü antrenmanına değineceğim.
