Sabah gözlerini açıyorsun, alarm çalmış, sekiz saat geçmiş ama beyin hâlâ uyku modunda. Sorun uyku süresi değil, uykunun kalitesi ve bedeninin buna hazırlanma biçimi. Evet konumuz uyku hijyeni uyku kalitemiz, süresinden çok daha fazlasını kapsıyor. Ayrıca herkesin biyolojik saati de aynı değil.
Erkeklerin biyolojik saati, yani vücudun her gün kendini sıfırladığı 24 saatlik döngü, oldukça düzenli işliyor. Kadınlarınki de benzer ama onun üzerine bir de 28 günlük hormonal döngü, yani adetle birlikte gelen ve enerji, ruh hali, uyku ihtiyacı ekleniyor. Bu ikisi sürekli birbiriyle yarışıyor. Yani erkekler her sabah sıfırlanmış bir enerjiyle güne başlarken, kadınların enerjisi ve uyku ihtiyacı ay boyunca dalgalanıyor. Araştırmalar, kadınların erkeklere kıyasla neredeyse iki kat daha fazla uykusuzluk yaşadığını da kanıtlıyor. Yani bundan sonra bir kadına hala dünü mü düşünüyorsun, bırak artık, çok takıyorsun derken bir daha düşünün çünkü doğru döngüsü henüz tamamlanmadı belki sen dünü dünde bıraktın ve yeni sıfırdan bir güne başladın ama o hala akışta ve geçen 24 saatin devamını yaşıyor. Bu bir karakter sorunu değil, biyoloji. Ve bunu artık daha iyi anlıyoruz.
Başka bir nokta da teknolojik cihazlar mesela yatmadan önce telefona bakmak beyninize gün henüz bitmedi mesajı gönderiyor. Melatonin gecikiyor ve uyku yüzeyselleşiyor. Bunun için yatmadan en az 15 dakika önce telefondan ayrılmak önemli. Alarmınızı kurarken de küçük bir fark yaratabilirsiniz 7:00 yerine 6:57 ya da 7:03 gibi alışılmadık bir saat seçin. İnsan beyni çift ve yuvarlak sayılara otomatik tepki verirken, sıradışı bir saate baktığında bir an daha uyanık kalıyor gerçekten çok ilginç ve bu birkaç saniyelik bilinç farkı, yataktan çıkmanızı kolaylaştırabiliyor. Oda sıcaklığı da düşündüğünüzden daha önemli. Beden uyurken iç sıcaklığını düşürür, serin bir ortam bu süreci destekler.
Peki ya karanlık? Uyku sırasında hafif ışığa bile maruz kalmanın kalp atış hızını ve insülin direncini olumsuz etkiliyor. Ancak bazıları için tam karanlıkta uyumak mümkün değil, hatta kaygıya sebep oluyor. Eğer siz de benim gibi yalnızca ışıkla uyuyabiliyorsanız şunları deneyebilirsiniz çok düşük yoğunluklu, sarı tonlu bir gece lambası kullanmak, mavi ve beyaz ışıklardan kaçınmak, ışık kaynağını doğrudan göz hizasından uzak tutmak gibi çünkü beynimiz ışığın varlığını değil yoğunluğunu ve rengini algılıyor.
Son olarak telkin meselesi yatmadan önce kendi kendinize sabah şu saatte kalkacağım deyin ve buna gerçekten inanın. Araştırmalar, bu basit telkinin uyku boyunca devam eden bilinçli bir beklenti sürecine dönüştüğünü gösteriyor. Düzenli bir uyku saati oluşturduktan sonra alarmdan önce kalkmaya başlarsanız şaşırmayın. Unutmayın bedeninimizin dilini öğrendikçe her şey değişiyor.
