Spor yapmaya karar verdiğinizde birçok farklı antrenman yöntemiyle karşılaşırsınız. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), Yavaş Kardiyo (LISS) ve Ağırlık Antrenmanı, en çok tercih edilen antrenman türleridir. Ancak, hangisi sizin için en uygun?
Ben genellikle ağırlık antrenmanını HIIT veya LISS ile kombinliyorum. Ağırlık antrenmanı kas kütlesini artırırken, HIIT ve LISS yağ yakımımı hızlandırıyor. Peki, bu üç antrenman arasındaki temel farklar neler ve hangi antrenmanı seçmelisiniz?!
1. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) Nedir?
HIIT, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerle düşük tempolu dinlenme aralıklarını birleştiren bir antrenman türüdür.
Örnek:
- 30 saniye sprint + 30 saniye yürüyüş (10-20 dakika boyunca tekrar edilir).
- Ben HIIT yaparken genellikle kürek çekme makinesi kullanıyorum veya 30 saniyelik sprintleri bisikletle yapıyorum. Kürek çekme makinesinde 30 saniye boyunca maksimum hızda kürek çekip, ardından 30 saniye daha yavaş tempoda dinleniyorum. Bu yöntemler hem kardiyo kapasitemi artırıyor hem de tüm vücut kaslarını aktif bir şekilde çalıştırıyor.
HIIT sırasında nabzımız oldukça yükselebilir. Özellikle kürek çekme makinesinde yoğun çalıştığımda nabzım ciddi şekilde artıyor ve antrenmanın ne kadar etkili olduğunu hissediyorum. Bu yüzden dinlenme sürelerini iyi ayarlamak ve nabzı dengelemek çok önemli!
Avantajları:
Metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını artırır.
Kısa sürede maksimum kalori yakar.
Kardiyo kapasitesini artırır ve dayanıklılığı geliştirir.
Dezavantajları:
Yeni başlayanlar için zor olabilir.
Kas kaybına yol açabilir (çok fazla yapılırsa).
2. Yavaş Kardiyo (LISS) Nedir?
LISS (Low-Intensity Steady State), düşük tempolu ve uzun süreli yapılan sabit yoğunluklu kardiyo antrenmanıdır. Kalp atış hızını çok fazla yükseltmeden yağ yakımını artırır ve dayanıklılığı geliştirir.
Örnek:
- 35-60 dakika hafif tempolu yürüyüş, bisiklet veya hafif tempolu koşu.
- Ben genellikle ağırlık antrenmanından sonra LISS yapıyorum. Çünkü HIIT, yeterince iyi beslenmediğim zaman kas kaybına yol açabiliyor ve toparlanma sürecimi uzatabiliyor.
LISS yaparken bazen sıkılabiliyorum çünkü uzun sürebiliyor. Ama bu süreyi verimli geçirmek için spor salonunda yürüyüş bandında veya bisikletteyken telefonumdan bir şeyler izliyorum. Böylece hem yağ yakımı sağlıyor hem de antrenman süresini daha keyifli hale getiriyorum.
Avantajları:
Düşük sakatlık riski vardır.
Kas kaybını minimumda tutar.
Yeni başlayanlar için uygundur.
Dezavantajları:
Kalori yakımı HIIT kadar hızlı değildir.
Uzun süre yapılması gerekir ve sıkıcı olabilir.
3. Ağırlık Antrenmanı Nedir?
Ağırlık antrenmanı, serbest ağırlık, makineler veya vücut ağırlığı kullanarak yapılan direnç egzersizleridir. Kas kütlesini artırarak vücudu şekillendirir ve uzun vadede yağ yakımını hızlandırır.
Örnek:
- Squat, Deadlift, Bench Press, Shoulder Press.
Ben haftada 4 gün ağırlık antrenmanı yapmaya çalışıyorum. Çünkü sadece LISS veya HIIT yaparak kilo vermek kas kaybına yol açabiliyor. Spora ilk başladığımda bu hatayı yapmıştım; sadece LISS ve HIIT yaparak kilo verdim, ama kaybettiğim şey sadece yağ değil, aynı zamanda kas da oldu.
Eğer kas kaybetmek istemiyorsak ve sıkı bir vücut hedefliyorsak, ağırlık antrenmanı şart. Kas oranını koruyarak yağ yakmak ve güçlü bir görünüm kazanmak için ağırlık antrenmanını antrenman programına eklemek çok önemli.
Avantajları:
Kas kütlesini artırır ve sıkılaşmayı sağlar.
Uzun vadede yağ yakımını hızlandırır.
Vücut postürünü ve duruşunu iyileştirir.
Dezavantajları:
Hızlı sonuç almak isteyenler için sabır gerektirir.
Kardiyo kadar anlık kalori yakımı sağlamaz.
Sonuç: Hedefine Göre Doğru Antrenmanı Seç!
Yağ yakımını hızlandırmak ve kısa sürede form tutmak istiyorsan: HIIT yap.
Kas kaybetmeden yağ yakmak ve düşük yoğunlukta antrenman istiyorsan: LISS yap.
Kas kazanarak fit bir vücut istiyorsan: Ağırlık antrenmanı yap.
Ben genellikle ağırlık antrenmanımı LISS veya HIIT ile kombinleyerek yapıyorum. Bu sayede hem kas kütlemi koruyorum hem de yağ yakımımı hızlandırıyorum.
https://row.grenade.com/blogs/all/hiit-vs-liss-which-is-best
https://fitbod.me/blog/hiit-vs-liss/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/liss-cardio
