Geçtiğimiz blog yazılarımızda supplement konusuna değindik ve supplementlere dair ön yargılarımızı bir nebze olsun kırdıysak, şimdi ideal antrenman programının nasıl olması gerektiğinden bahsetmek istiyorum.
Her yeni başlayanın aklında olan temel soru şu: "Hangi programı uygulamalıyım?"
Aslında cevap oldukça basit. Eğer daha önce fitness deneyiminiz yoksa ve yeni başlıyorsanız, full-body bir program tercih edilmelidir. Full-body program, adından da anlaşılabileceği gibi tüm vücudu çalıştıran bir sistemdir.
Full-Body Programın Temel Mantığı
Bu programda büyük kas gruplarından başlanarak küçük kas gruplarına doğru ilerlenmelidir. Yani;
- Bacak ile başlanır,
- Sırt ve Göğüs ile devam edilir,
- Kol ile bitirilir.
Bacak, sırt ve göğüs büyük kas grupları oldukları için öncelikli olarak çalıştırılmalıdır. Daha sonra omuz ve kollar devreye girer. Yeni başlayanlar için bacak, sırt ve göğüs için ikişer hareket, omuz ve kollar için ise birer hareket yeterli olacaktır. Her hareket 3 set 12 tekrar şeklinde uygulanmalıdır.
Yeni Başlayanlar İçin Örnek Full-Body Programı
Bacak:
Leg Extension - 3x12
Leg Curl - 3x12
Sırt:
Lat Pull Down - 3x12
Dumbbell Row veya Makine - 3x12
Göğüs:
Chest Press Machine - 3x12
Chest Fly Machine - 3x12
Omuz:
Shoulder Press Machine - 3x12
Shoulder Lateral Raises - 3x12
Kol:
Dumbbell Biceps Curl - 3x12
Triceps Push Down - 3x12
Bu program uygulandıktan sonra 10-15 dakika kardiyo eklenerek antrenman tamamlanabilir. Yeni başlayan biri için bu programı haftada 3 gün uygulamak yeterli olacaktır.
Antrenman Günleri Nasıl Olmalı?
Programın en verimli uygulanabileceği zamanlar:
Pazartesi - Çarşamba - Cuma
Araya en az bir dinlenme günü koymak kasların iyileşmesi ve gelişimini desteklemek için çok önemlidir. Bu program hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Seviye arttıkça hareketler daha izole olarak seçilebilir. Peki izole hareket nedir? Buna da başka bir Blog’ta değineceğim.
