Push-Pull-Legs (PPL) serimizin bu son yazısında, fitness dünyasında hem en çok atlanan hem de en kritik günlerden biri olan bacak gününe değinmek istiyorum. Birçok kişi bu günü es geçse de, bacak antrenmanının kas gelişimi ve hormonal denge açısından çok önemli. Genelde erkekler es geçiyor, kadınların bu günü atlayacağını hiç düşünmüyorum. Kadınlar genelde üst vücut çalışmak istemiyor. Hatta bunu da bir blog konusu yapabiliriz.
İdeal bacak antrenmanı, tıpkı diğer antrenman günlerinde olduğu gibi bacak gününde de büyük kas gruplarından başlayarak daha küçük kas gruplarına doğru ilerlemek en verimli yöntemdir. Ortalama 5-6 hareketlik bir program, yoğunluk ve süre açısından fazlasıyla yeterli olacaktır. İlk hareketleri yüksek enerji gerektiren, temel ve çok eklemli egzersizlere ayırmak mantıklıdır. Çünkü bu hareketler vücudun büyük bölümünü çalıştırır ve maksimum verim almanızı sağlar. Ayrıca yağ yakımı ve maksimum kas gelişimi için de çok iyi olur.
Örnek Bir Bacak Antrenmanı:
1. Smith Machine Squat – 4 set x 12 tekrar
Güvenli ve kontrollü bir şekilde squat yapmak isteyenler için ideal bir başlangıç. Bacakların genel aktivasyonu için çok iyi bir seçenek.
2. Leg Press – 4 set x 12 tekrar
Quadriceps ve hamstring kaslarını hedef alan bu klasik hareketle devam ediyoruz. Ayağın platformdaki pozisyonunu değiştirerek farklı bölgeleri daha çok çalıştırabilirsiniz. Bunun detaylarına da sonra değinebiliriz.
3. Deadlift (Romanian/Tek Bar) – 4 set x 12 tekrar
Hem bacak hem kalça bölgesini etkili şekilde çalıştırır. Hareket biraz zorlayıcı olduğundan bu noktada dinlenme süresini uzatmakta fayda var. Dinlenme süresi, ağır temel hareketlerden sonra bir miktar uzun olabilir (1,5-2 dakika). Kasların tam performans göstermesi için mantıklı olur. Eğer başlangıç seviyesi olduğunuzu düşünüyorsanız bu hareketi bir profesyonel eşliğinde yapmakta fayda var.
4. Leg Extension – 4 set x 12 tekrar
Quadriceps izolasyonu için birebir. Bu harekette odak kas üzerinde olmalı, yavaş ve kontrollü yapılmalı.
5. Leg Curl – 4 set x 12 tekrar
Arka bacak kaslarını hedef alır. Kalçayı da aktif olarak çalıştırır.
6. Lunge – 4 set x 12 tekrar (Her bacak)
Herkesin benim dahil nefret ettiği hareket ama gelişim istiyorsanız şart. Gerçekten etkili bir hareket yapmayı sevmesem de asla pass geçmem.
Bu program sadece erkekler için değil. Kadınlar da rahatlıkla uygulayabilir ve aynı verimi alabilir. Güçlü bacaklar, hem estetik hem de performans açısından herkes için avantaj sağlar.
Bacak gününü atlamak, uzun vadede vücuttaki simetriyi ve genel gelişimi olumsuz etkileyebilir. Ayrıca bacak egzersizleri, büyüme hormonu salınımını da desteklediği için tüm vücut gelişimine katkıda bulunur. Bu yüzden temel ve sağlam egzersizlerle bacak gününüzü ihmal etmeyin. Dürüst olmak gerekirse ben de bazen atlayabiliyorum ama atlamamak gerekiyor. Bacakların da gelişmeye ihtiyacı var...
