Ne güzel şey uyumak. Rahat yatağımızda günün yorgunluğunu dindirmek ve yeni güne dinç bir şekilde başlamak. Keşke bu, anlattığım kadar kolay olsa.
Peki uykuya dalmak neden çoğumuz için zor oluyor?
Neden kafamızın içindeki sesi bir türlü susturamıyoruz?
Ne kadar uykumuz olursa olsun, yatağa kafamızı koyduğumuz an beynimizde yankı bulan; geçmişte söylediklerimiz, söylemediklerimiz ya da söyleyemediklerimiz, yaşadığımız olaylar, gelecekle ilgili kurduğumuz senaryolar ve birtakım anksiyeteler susmayarak bize rahat bir uyku uyutmuyor. Gün içindeki performans ve modumuzun da kaliteli uyku seviyemize bağlı olduğunu hesaba katacak olursak uykuya dalamama problemi insanı, bir çeşit mutsuzluk döngüsüne sokabiliyor.
Hadi uyku sistemimizi biraz daha yakından tanıyalım.
Uyku öncesi yaşadığımız durdurulamaz düşünceler silsilesi, bizim geçmişte yaptığımız hataları ya da hata sandıklarımızı tekrar tekrar düşünmemize, gelecek kaygılarımızı olduğundan daha büyük bir şekilde hissetmemize neden oluyor. Bu kavram, zihinsel tedirginlik olarak adlandırılıyor. İnsan hatalarına takılı kaldığı zaman ve kendisini nedensiz yere eleştirdiğinde, bu durum kortizol seviyesini yükselterek stres artışına neden oluyor. Kortizol de bildiğimiz üzere melatoninin, yani uykumuzu sağlayan yapının olumsuz bir şekilde etkilenmesine sebep oluyor. Oluşan stres, birçok sağlık sorununun da başlıca nedeni oluyor.
Uyku fazlarından en çok duyduğumuz REM uykusu bizim derin uykumuzdur. Stresli bir uyku, derin uyku kalitemizi olumsuz yönde etkiliyor.Ne kadar uzun uyursak uyuyalım eğer REM uykumuz etkilenirse sabaha hiç uyumamışız gibi yorgun kalkabiliyoruz. Bu da gün içindeki dikkat, direnç ve enerjimizi düşürüyor. Bir anlamda olumsuz düşünceleri ve kaygıları içimizde tekrar ettiğimiz için, kendini gerçekleştiren kehanetten de nasibimizi alıyoruz.
Evrimsel olarak baktığımızda, atalarımız, gün içinde, gerek kabileleri içinde gerek vahşi doğada sayısız tehlikeyle mücadele ediyorlardı. Bu mücadelede hayatta kalmak ve ona devamlılık sağlamak için geleceğe yönelik plan yapmaları gerekiyordu. Bu yüzden beynimiz “default mode network” yani ‘varsayılan durum şebekesi’ dediğimiz özel bir sinir ağı geliştirdi. Bu ağ, aktif olarak bir şeylerle uğraşmadığımız zamanlarda hayal kurmamızı, iç sesimizi dinlememizi ve geçmişi hatırlamamızı sağlayan bir yapı. Atalarımızın bu ağ sayesinde çok önemli farkındalıklara eriştiği düşünülüyor.
Fakat günümüzde, beynimizi dinlendirebileceğimiz ya da dinleyeceğimiz vakit ve durumlar çok sınırlı. İşten işe koştuğumuz; koşmadığımız zaman da bizi bırakmayan teknoloji yüzünden kendimizle kalacağımız ve bu düşünce akışını sağlayabileceğimiz tek alan -tahmin edeceğiniz üzere- uyku öncesi oluyor. Az önce bahsettiğim ‘varsayılan durum şebekesi’ de bu anda devreye giriyor. Belirli periyoda sıkışan düşünme eylemi de bizi kaygıya sokuyor.
Uyumadan önce beynimizi saran bu düşüncelerin türleri vardır: İlki, yaşanan olayı başa sarıp sarıp tekrar düşünmek ve üzerinde gereksiz analiz yapmak. İkincisi farklı olayları dışarıdan bakan bir göz gibi izlemek ve detaylandırmak. Üçüncüsü ve bence çoğu kişinin en fazla deneyimlediği tür, hızlı şekilde düşünceden düşünceye atlayıp fikir üretmektir. Bu sadece beyni yormakla kalmaz, aynı zamanda kalp çarpıntısı, terleme, nefes darlığı gibi fizyolojik sorunları da beraberinde getirir. Böyle durumlarda profesyonellerden yardım almak şarttır.
Bu konuyla ilgili ne yapabiliriz, sorusunun başında, birkaç kilit kavram vardır. Bu kavramların temelini alışkanlıklarımız oluşturuyor. Şimdi bahsedeceğim kavramlardan uzak durarak uyku sıkıntımızı kontrol altına alabiliriz. Mesela yatmadan hemen önce yemek yemek ya da televizyonun karşısında keyif olsun diye bol miktarda kafein içeren kahve ve çay türevlerini tüketmek. O an ne kadar keyifli olsa da yatma vakti geldiği zaman bizi uyutmayıp derin düşüncelere daldıran, hayatı sorgulatan alışkanlıklardır. Aynı şekilde uyku öncesi tüketilen alkol de o an uykumuzu getirse bile derin uykumuzu kısaltıp gecenin köründe bizi uyandırıyor ve kaygı seviyemizi oldukça artırıyor.
Gün içinde beslenme rutinimize ekleyebileceğimiz muz, ceviz, fındık ve hindi eti gibi serotonin artırıcı besinler, dolaylı olarak melatonin seviyemizi de artıracak ve daha iyi uykuya dalmamızı sağlayacaktır.
Bir diğer yöntem ise, düşmana pusu kurmak. Yani beynimizi susturmayan düşünceleri, uyumadan hemen önce bir kâğıda yazarak aradan çıkarmak. Bizi endişelendiren şeyleri yazdığımız için, uykuya dalmadan önce zihnimizi susturmayan o düşünceleri rafa kaldırmış oluyoruz. Bunun yanında uyku öncesi meditasyon da aynı fonksiyonları sağlıyor ve böylece zihnimiz bir nebze olsun temizlenmiş oluyor. Yatmadan önce sosyal medyadan uzak durmak da haberlere maruz kalmamak da biraz olsun sinir sistemimizi dengelememizi sağlıyor. Okuyanlar hatırlayacaktır, sosyal medyanın dopamin dengemizi nasıl alt üst ettiğinden geçen yazımda da bahsetmiştim.
Sıraladığım bu yöntemleri çoğumuz duymuş olabiliriz. Şimdi sizlere fazla bilinmedik ama etkili olan bir yöntemden bahsetmek istiyorum. Yöntemimizin adı cognitive shuffle (bilişsel karıştırma). Bu yöntem aslında bir çeşit çocukluğumuzdan beri söylenen ‘koyun sayma’ işinin daha gelişmiş versiyonu. Bu metot sayesinde yattığımız anda bizi ele geçiren düşünce sistemi içinde düşünceden düşünceye atlamak yerine kendi irademizle seçtiğimiz bir şey üzerinde odaklanıyoruz. Mesela benim seçtiğim kelime “kedi”. Bu sözcük bende çok bir kaygı yaratmıyor açıkça. Öncelikle kediyi düşünüyoruz. Onu sevdiğimizi, beslediğimizi, tüylerinin rengini düşünebiliriz. Sonra kelimemizi yani kediyi harflerine ayırıyoruz. Her bir harfini ayrı ayrı ele alarak bu harflerden farklı kelimeler türetiyoruz. Kelimelerin birbirine benzemesine gerek yok, hatta birbirinden bağımsız kavramlar kullanmak beynimizin gereken işlem süresi için daha yararlı. Çok geçmeden uykuya dalmamız beklenen sondur. Bir insanın ortalama uykuya dalma süresi 14 dakikadır. Bu teknik sayesinde bu süreye ulaşabilirsiniz. Bu egzersizdeki asıl amaç, kaygılı düşüncelerden uzaklaşmak ve beyne yine de istediği o düşünce süresini tanımaktır.
Belirli dönemlerde uykuya dalma problemi ve uykusuzluk çok normaldir. Çoğu insan bu problemi deneyimlemiştir. Herkesin farklı dozlarda kaygı durumu ve yaşadığı sıkıntıları vardır. Önemli olan bunları kontrol altında tutabilmektir. Eğer bu yöntemler işe yaramıyor ve yaşadığınız uykuya dalma problemi, günlük hayatta işinizi zorlaştırıyorsa bir uzmandan yardım almanızı tavsiye ederim. Nasıl ki kolumuz ya da bacağımız incindiğinde doktora gidiyoruz, beynimizin yorgun düştüğünü hissettiğimiz zamanda da bir uzmana danışmak en mantıklısı olacaktır.
Uyku sistemimizi düzenlemek, beyin ve ruh sağlığımızı korumak için çok önemlidir.
Umarım bu yazı sayesinde bu gece rahat bir uyku uyursun değerli okuyucum.
