Bir önceki blog yazımda orta seviye antrenman programına değinmiştim. Bu yazımda ise, antrenmanların nasıl olması gerektiğini, özellikle de Push (İtiş) günü için nasıl bir program izlenmesi gerektiğini detaylı bir şekilde anlatacağım.
Mantığını anlarsak gerisi çok daha kolay olacaktır, yıllardır uygulayan ama mantığını çözememiş bir sürü insan tanıyorum. Push günü, adından da anlaşılacağı gibi "itme" hareketlerini kapsayan ve göğüs, omuz ve arka kol (triceps) kas gruplarını hedef alan bir antrenman günüdür. Bu bölgeler birlikte çalıştığı için, aynı günde antrenman yapmak oldukça mantıklıdır. Şimdi antrenman programına geçelim.
Göğüs (Chest) Hareketleri – 4 Hareket
Antrenmana her zaman büyük kas grupları ile başlamak en doğrusudur. Göğüs kası da bu gruba girdiği için önceliği burada vermeliyiz. Her antrenman programının temel mantığı bu olmalı aslında sadece bu antrenmana özel değil. Bu da ek bilgi olsun.
- Incline Bench Press ya da Düz Bench Press
- 4 set x 12 tekrar
- Temel hareket olduğu için güç ve hacim kazandırır. Programın ilk sırasında yer almalı.
- Incline Machine Chest Press
- 4 set x 12 tekrar
- Serbest ağırlık sonrası bir tık daha kolaydır, kasları yakmak için idealdir.
- Chest Press Machine (düz/alt göğüs için)
- 4 set x 10 tekrar
- Orta ve alt göğüs bölgesine odaklanır.
- Dumbbell Fly veya Machine Fly
- 3 set x 15 tekrar
- Kasları germek ve şekil vermek için oldukça etkili bir izolasyon hareketidir. İlk başta formu oturtmak zor olabilir ama zamanla alışılıyor, bana inanın.
Omuz (Shoulder) Hareketleri – 2 Hareket
Göğüs çalışmasından sonra yaklaşık 3-4 dakika dinlenip omuzlara geçiyoruz.
- Dumbbell Shoulder Press ya da Machine Shoulder Press (Ön omuz)
- 4 set x 12 tekrar
- Güç ve hacim için etkili bir itiş hareketidir.
- Lateral Raise (Yan omuz)
- 4 set x 20 tekrar
- Bu hareket küçük kas grubunu hedef aldığı için ağır değil, hissederek ve kontrollü yapılmalıdır.
Burada iki hareket verdim çünkü zaten göğüs çalışırken diğer kas gruplarımız olan omuz ve arka kolumuz da çalışıyor, bir çok kişi burada yanılıyor aslında. Unutmamak lazım, fazla hareket yapan değil akıllı çalışan kazanır.
Arka Kol (Triceps) Hareketleri – 2 Hareket
Son olarak kol antrenmanıyla push gününü bitiriyoruz.
- Triceps Pushdown
- 4 set x 12 tekrar
- Rope Pushdown
- 4 set x 12 tekrar
- Her iki hareket de triceps kaslarının farklı bölgelerine hitap eder.
Bu program başlangıç seviyesinden orta seviyeye geçiş yapan biri için başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir. Ancak birkaç hafta içerisinde vücut alışacak ve performans artacaktır. Hatta ben ileri seviye biri olarak bu programı hala uyguluyorum (sadece set/tekrar sayılarım farklı; örneğin piramit sistem kullanıyorum buna da başka bir blog’ta değineceğim)
