Son günlerde yaşanan gelişmeler çoğumuzu olumsuz yönde etkiliyor. Gündemimiz bu kadar karışık ve stresliyken ülkece ruh halimizin çok da yerinde olmadığını düşünüyorum. Olumsuzluklarla dolu bu zamanlarda insanın kendini mutsuz ve depresif hissetmesi doğal. Merak etmeyin, yalnız değilsiniz. Bu yazımda, Olumlama ve Pozitif Düşünmenin psikolojik dayanıklılığı artırma konusundaki önemini anlatmaya çalışacağım.
Günlük hayatımızı, kendimizle konuşarak geçiririz. Cümlelerin hayatımızdaki etkisi çok büyüktür. Bu sözler bazen motive edici ve destekleyici olurken, çoğu zaman da tam tersini, yani bizi kaygıya sokacak, negatif, eleştirel ve kötü şekilde olabilir.
Olumlama, bu negatif düşüncelerimizi bilinçli bir şekilde daha destekleyici, pozitif ve güçlendirici hale getirme pratiğidir.
Cümle kurarak psikoloji düzelir mi diye düşünenleriniz olabilir. Bunu pozitif psikoloji ve sinirbilim alanındaki araştırmalarla açıklayabiliriz. Olumlamalar, beynimizde fizyolojik değişiklikler yaratır. Bunu anlamak için nöroplastisite kavramına göz atmamız gerekiyor. Plastikten anlayacağımız üzere beynimiz esenk ve öğrenen bir organ. Yani beynimizin şeklini tekrar eden düşüncelerle birlikte şekillendirebiliyoruz. Bir nevi kendi zihnimizin büyücüsü ya da bükücüsüyüz.
Stanford Üniversitesi’nden Dr. Andrew Huberman gibi nörobilimciler, beynimizin belirli düşünceleri tekrar ettikçe sinir yollarını güçlendirdiğini söylüyor. Yani sürekli olarak “ben başarısızım, çirkinim, hiçbir şey düzelmeyecek” gibi olumsuz düşünceler tekrarlandığında, bu düşünceleri besleyen sinir bağlantıları güçleniyor. Ancak bunu tersine çevirmek de mümkün. "Ben güçlüyüm", "Bu zorluğun üstesinden gelebilirim" gibi düşünceler tekrarlandığında, beynimizde yeni bağlantılar kuruluyor ve bu düşünceler zamanla daha doğal hale geliyor. Bize üstesinden gelmenin, başarmanın mümkün olduğunu hissettiriyor. Bu kavrama bir örneği de sosyal psikoloji dersinde öğrendiğim “kendi kendini gerçekleştiren kehanet “ile açıklayabilirim. Bu kavram, bir kişinin bir şeyin olacağına inanması ve bu inancın, farkında olmadan o sonucun gerçekleşmesine neden olması durumunu açıklar. Yani, bir şeyi sürekli tekrar ettiğimizde (ister olumlu ister olumsuz), bilinçaltımız bunu bir gerçeklik olarak kabul eder ve davranışlarımızı buna göre şekillendirir.
Sadece psikolojik katkıları olmayan olumlamanın beynimizin biyolojisi üzerinde de etkisi vardır. Olumlu düşünmek, kortizol seviyesini düşürerek stres seviyemizi kontrol etmemizi kolaylaştırır. Kendimize olumlu mesajlar verdiğimizde beynimizde ödül mekanizması devreye girer ve bu da dopamin seviyemizi artırır. Aynı zamanda olumlamalar, beynin kendini değerlendirme ve kimlik oluşturmada önemli bir bölgesi olan medial prefrontal korteksi aktive ederek, özgüveni ve duygusal dayanıklılığı artırır.
Gördüğümüz üzere olumlamaların insan üzerinde büyük etkileri var. Olumlu düşünmek basit bir kavram gibi görülse de , somut olarak öğretilmediği için nereden başlanacak, nasıl yapılacak gibi sorular sormak çok normal. Birazdan anlatacaklarım sana rehber olabilir. Bunun için 4 taktik verebilirim
Ayna Karşısında Olumlamalar:
Sabah uyandığında ya da gün içinde düşük hissettiğinde aynanın karşısına geç, net ve kararlı bir tonda olumlama cümlelerini söyle. Örnek olarak "Bugün güçlü ve özgüvenli hissediyorum." ,"Her geçen gün kendimi daha iyi hissediyorum." , "Zorluklarla başa çıkabilecek güce sahibim." gibi cümleler kurabilirsin. Aklına olumsuz bir düşünce geldiği zaman, bunu bilinçli olarak pozitife çevirebilirsin.
İlk başlarda garip gelse de, bir süre geçtikten sonra yeniden programlanan beynin, olumlamaları normalleştirecek.
Yazılı Olumlamalar:
Bir defter edinip sabah kalkmadan ya da gece yatmadan önce birkaç olumlama cümlesi yaz. Onları tekrar etmekten çekinme, çünkü zamanla onlar bilincini inşa edecek olan mimarlar. Yazarken hislerini gözlemle, sana yapay gelen bir olumlama varsa, onu kişiselleştirmekten çekinme.
Gün İçinde Tekrarlayarak Zihni Programlamak:
Stresli durumlarda, kaygı seviyesi yükseldiğinde ya da odaklanma ihtiyacı duyulduğunda seni olumsuzluğa iten düşünceyi bul ve onu tersine çevirmeye çalış. Derin nefesler eşliğinde olumlamalarını tekrar et. Örnek olarak: (Kaygı anında) "Bu duygu geçici, nefes alıyorum ve sakinleşiyorum." (Özgüvensiz hissettiğinde) "Ben değerliyim ve yeterliyim." (Yoğun stres altında) "Elimden geleni yapıyorum ve bu yeterli." gibi cümleler kullanılabılır.
Olumlamaları Daha Etkili Kılmak İçin
Büyük ve gerçek dışı cümleler belirlemektense, gerçek ve inanılır cümleler seçmek önemli. Bir sabah uyandığında dünyanın en mutlu insanı olmayabilirsin ama her gün daha iyi hissetmek mümkündür. Aynı zamanda olumlamalar, tek seferlik bir şey değildir. Zihinsel bir alışkanlık haline getirilmelidir. Unutmamalıyız ki olumlamalar, hayatındaki zorlukları tamamen ortadan kaldırmaz, ancak onlara karşı daha dirençli olmanı sağlar
Zor zamanlardan geçerken yaşanan olaylarda olumlama yapmak “gerçeklerden ve gündemden kaçmak” ya da “görmezden gelmek” olarak görülebilir. Tam tersine, olumlama, içinde bulunduğumuz stresli süreçlerle başa çıkmak, kendimize ve çevremize daha fazla destek olabilmek için zihinsel dayanıklılığımızı artırmak için kullanılan bir araçtır. Şunu unutmamalıyız: Biz iyi oldukça, çevremize daha fazla iyilik sunabiliriz. İç huzurumuzu koruyarak, stresle daha sağlıklı başa çıkabiliriz ve böylece sevdiklerimize de destek olabilecek bir güçte kalabiliriz. Kendimize şefkat göstermek, başkalarına da şefkatle yaklaşabilmenin temelidir. Umut dolu olmak, güzel günlerin geleceğini bilmek ve bu bilinçle güçlü durmak, dirençli bir bireyin tutumudur.
Özgür bir ülkede yaşamak hepimizin hakkı. Bu amaç doğrultusunda yalnız olmadığımızı bilmek, moralimizi yüksek tutmak ve olumlu bakış açısını korumak önemli bir tutumdur.
Bugün kendi olumlama cümleni bulup onu benimsemeye ne dersin. Kendini en iyi bilen ve anlayan sensin, içindeki aydınlığı bul ve ona tutun sevgili okuyucum. Kaygıya kapıldığında bu yazıyı oku ve yalnız olmadığını hatırla. Sağlıklı ve güzel günler geçirmen dileğiyle.
